Meine Angst & Panik (Pt 4)

Zur Beitragsreihe und über den letzten Post: Der folgenden Posts ist der vierte in einer Reihe, in der ich mir die Zeit nehme, das gesamte Phänomen „Angst/Panikstörung“ aus meiner Perspektive zu schildern und meine Herangehensweise an diese Herausforderung teile. Ich habe versucht, das Ganze nicht zusätzlich zu dramatisieren, es kompakt zusammenzufassen und dennoch anschaulich zu beschreiben. Zwischendurch streue ich psychologische Erklärungen und interessantes Hintergrundwissen. Außerdem möchte ich vorher noch betonen, dass meine Geschichte keinesfalls außergewöhnlich ist und Denk- und Verhaltensmuster beinhaltet, die viele Menschen in unterschiedlicher Intensität erleben. Vielleicht erkennt ihr Aspekte auch in eurem Leben wieder. Ich hoffe, dass meine Offenheit bei diesem Thema euch zu neuem Verständnis und Offenheit inspiriert. Ich glaube, dass man keine AngstSTÖRUNG haben muss, um in der heutigen Welt mit Angst und Panik Bekanntschaft gemacht zu haben und nun etwas darüber lernen zu wollen. Wer weiß, welche Türen das öffnet… ❤ #awareness

>> Part 1 <<

„Meine Wahrnehmung & Verhalten als Kind und Teenager“ & „Wieso kann das so verlaufen?!“

>> Part 2 <<

„Erste Schritte des Heilens“

>> Part 3 <<

„Panikattacken“, „Krankenhaus & vorläufige Diagnose“

>> Part 4 <<

„Das Buch über die Awareness Commitment Therapie“

>> Part 5 <<

„Zusammenfassung des Buches“, „Mein Ausblick & Reflexion“

>> find below <<

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Ausgelöst wurde die Idee, über meine Erfahrungen mit Angst und Panik zu schreiben von der Corontäne-Frageliste und der Frage nach einem Buch, welches mich gefesselt hat. Ich wusste sofort, welches es für mich sein musste: „Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) für Angststörungen“. Im Folgenden geht es nun um das Buch, welche Impulse es mir persönlich gab und was die Idee von „ACT“ generell ausmacht, sprich, was jeder daraus ziehen kann.

Ich gebe zu, dass der Titel des Buchs nicht nach Spaß oder Unterhaltung klingt. Wenn man persönlich nicht an der Bearbeitung einer Angststörung interessiert ist, empfehle ich nur das erste Drittel des Buches zu lesen, welches den generellen Therapie-Ansatz enthält. Dieser Ansatz ist deswegen so interessant, weil er eine Mischung aus alten, fernöstlichen Weisheiten sowie zeitgemäßer Kognitions- und Verhaltenspsychologie ist. Er besteht aus einer gewissen Lebenseinstellung, die losgelöst von Angststörungen entwickelt wurde und so für jeden wertvoll sein kann. Obwohl das Buch für Therapeuten entwickelt wurde, ist die Sprache und der grundsätzlich simple Denkansatz für den Normalverbraucher unkompliziert und realitätsnah geschrieben, was für solche Bücher ein wahres Wunder ist!

The Universe provides & das Buch findet seinen Weg zu mir

Ein paar Tage nach meinem Besuch im Krankenhaus (irgendwann im Hochsommer 2019) fuhr ich zusammen mit mir unbekannten Studenten der Hochschule mit dem Zug nach Hamburg. Wir kamen ins Gespräch. Die eine studierte Gesundheitsmanagement und wir sprachen über Ernährungen, Unverträglichkeiten, Magenschleimhautentzündungen und wie sich das auf die Psyche auswirkt. Ich weiß nicht, aus welchem vertrauensvollen Wahnsinn heraus ich meine Angst-Situation und neusten Erkenntnisse erwähnte, aber sie reagierte sehr nett und verkündete, dass sie gerade letzte Woche eine Hausarbeit zu einem Therapie-Ansatz zu Angststörungen abgegeben hatte! Was für ein Zufall! Wenige Tage später schickte sie mir ihren Text und ich las ihn mir gemütlich im Bett liegend durch. Mannomann, das sprach mich wirklich an! Also holte ich am Folgetag das empfohlene Buch der Arbeit aus unserer Bibliothek. Es nahm den Faden genau da auf, wo der Psychiater angefangen hatte. Da ich über die letzten 6 Jahre so viele Werkzeuge zur mentalen und emotionalen Stabilität kennengelernt und angewandt hatte, konnte ich mich schnell darauf einlassen. Ich war so begeistert – Es war purer Brainfuck! Ich las wie gebannt und musste regelmäßig das Buch ablegen, um das Gelesene sacken zu lassen. Ja, so funktioniert das in meinem Kopf… und für andere ist das anders? Also kann es auch für mich anders sein? Es könnte anders sein?“ Die ein oder andere Träne wurde natürlich auch vergossen.

Von diesem Buch erzählte ich auch bald meinem neuen Mitbewohner, Sanjay, der selbst viel mit mental health Themen gearbeitet hatte und mit dem ich schon viele tiefgehende Gespräche geführt hatte. Aus diesem Grund war er die erste Person, mit dem ich mich in Gesprächen tief und forschend mit meinen (und seinen 😉 ) Angstgedanken beschäftigen konnte. Das Buch faszinierte ihn ebenfalls und er empfahl er wiederum einem YouTuber (Nathaniel Drew, 1Mio Subscriber) weiter, der in einem Video über seine Ängste gesprochen hatte. Nathaniel Drew antwortete tatsächlich auf seiner Nachricht und schrieb, wie begeistert er von dem Buch war! Es war ein perfektes Geben und Nehmen!

The Acceptance and Commitment Therapy

Im Folgenden möchte ich die Grundzüge des ACT-Ansatzes aus dem Buch zeigen. Im Grunde genommen beinhaltet der Ansatz keine einzelnen Ideen, die man nicht schon gehört/gelesen hätte. Vielleicht erkennt ihr auch so einiges wieder! Ich liebe es immer wieder, zu sehen, wenn durch neue Zusammenhänge aus altem und neuem Wissen zeitgemäße und praktisch anwendbare Methodik erschaffen wird. In diesem Fall machte die Methodik meine bisherige Einstellung und Wahrnehmung bezüglich meiner Ängste etc. endgültig zunichte und eröffnete mir produktivere Perspektiven.

Nehmen wir den ACT-Ansatz auseinander, besteht er aus drei Buchstaben: ACT

A – Gedanken und Gefühle akzeptieren:

In der Grundlage des Ansatzes geht es darum, sich, das Leben und die eigene Lebenssituation mit allem, was dazu gehört zu akzeptieren.

Nach dem ACT -Ansatz gilt: Leiden = Schmerz – Akzeptanz. Man könnte auch sagen: Schmerz + Akzeptanz = –Leiden, denn empfängt man schmerzliche Erfahrungen aller Art durch eine akzeptierende Einstellung, anstatt mit Verhaltensweisen des Vermeidens, Flüchtens, Zweifelns oder Schuld-Suchens, bleibt man frei von den zusätzlichen Problemen oder Schmerzen, die durch die Verhaltensweisen des Vermeidens, Flüchtens, Zweifelns oder Schuld-Suchens automatisch generiert werden! Ein Vorteil ist, dass man dadurch mehr mentale und emotionale Energie hat, sich dem wirklichen Schmerz/Problem zu stellen. Noch viel entscheidender ist aber der Vorteil, dass man nur durch das Akzeptieren überhaupt erst die mentale und emotionale Klarheit bekommt, zu wissen, was das Problem ist oder wie man sich dem Problem stellen könnte! Verhaltensweisen des Vermeidens, Flüchtens, Zweifelns oder Schuld-Suchens sorgen nämlich meist dafür, dass man vom wirklichen Schmerz/Problem abgelenkt, verunsichert oder verwirrt bleibt.

Dieses Akzeptieren ist aber kein Resignieren oder Kapitulieren vor irgendwelchen Fehlern oder fehlenden Aspekten des aktuellen Selbst oder Lebenszustands. Akzeptieren bedeutet:

  1. Verstehen lernen von gewissen Aspekten in ihrer Funktionsweise und Konsequenz
  2. das Beobachtete nicht mehr beschönigen, sich davor verstecken oder andere Menschen und Prozesse dafür verantwortlich. Man muss also brutal ehrlich mit sich sein und alles, was man über sich herausfindet mit all seinen negativen Gefühlen und Assoziationen annehmen und sich eingestehen.
  3. Loslassen von negativen Assoziationen und schweren Gefühle von vergangenen Erfahrungen, wobei das, was man aus ihnen gelernt hat als Wissen bleibt! Die Gefühle und Assoziationen selbst müssen aber nicht mehr in gegenwärtigen Situationen ähnlicher Art neu nachempfunden und durchlebt werden, sondern können losgelassen werden.

Stellen wir uns beispielsweise vor, wir sind ein Mechaniker und arbeiten an einem Auto.

  1. Verstehe ich meine Materie nicht ausreichend, sind meine Urteile und Reaktionen entsprechend fehler- oder lückenhaft.
    • Der Mechaniker hat wenig Ahnung von dem Automodell an dem er arbeiten soll (oder von Autos im Allgemeinen!).
  2. Mache ich keine ehrliche und vollwertige Inspektion, dann weiß ich auch nicht, an welchen Stellen ich anpacken muss, um mögliche Probleme zu lösen.
    • Der Mechaniker schaut nur halbherzig unter die Haube und fährt einmal über den Parkplatz.
  3. Bin ich nicht in der Lage von veralteten oder fehlerhaften Teilen loszulassen, ist dort kein Platz für neue und funktionsfähige Teile.
    • Dem Mechaniker wird das Ersetzen von verrosteten Bremsen verboten, weil der Besitzer emotional an den alten Bremsen hängt, auch wenn er seine Erinnerungen an die alten Erlebnisse durch ein Austauschen der Bremsen nicht verlieren würde. Bescheuert, ne?! 😉

Akzeptieren ist keine Aktion sondern eine Lebenseinstellung. Wird diese im Alltag angewandt, lässt sie einen gut erkennen, welche Aspekte im eignen Leben verändert werden können oder sollten und welche Aspekte nicht verändert werden müssen oder können. Sie lässt einen also situations- und problembezogen an die Welt treten. Wenn man sich stattdessen absolute Maßstäbe dazu setzt, was auf welche Art zu sein oder sich zu verhalten hat, macht man sich psychologisch unflexibel und verhindern eine solche lösungsorientierte und realitätsnahe Be- oder Verarbeitung eines Gefühls oder einer Situation. Manche Menschen sind gut darin, sich selbst intensiv verstehen zu lernen. Anderen fällt es schwer, die eigenen blinden Flecken auszumachen. Wiederum andere hadern mit der Akzeptanz, weil sie denken, dass etwas ungerecht ist oder anders sein sollte (→ psychologisch unflexibel), während das manchen leichter fällt.

All diese Fähigkeiten sind essenziell, um ein vollwertiges und langfristig funktionales internes „Pflegesystem“ zu entwickeln, so wie ein Auto regelmäßige Pflege braucht, um nicht zu verrosten, einzuölen oder lasche Bremsen zu bekommen. Damit dieses Pflegesystem gut und lange arbeiten kann, muss es mit Mitgefühl und Verständnis einhergehen. Bringt man stattdessen durch Gefühle oder Gedanken Verurteilungen, Zynismus und Scham etc. mit in den Prozess, ist das wieder kontraproduktiv.

C – Richtungen auswählen (choose)

Nachdem das grundlegende Mindset zum akzeptierenden Denken verinnerlicht ist, geht es daran, zu formulieren, was für einen persönlich ein höchst wünschenswertes Leben genau ausmachen würde. Dafür werden Werte, Ziele und Visionen für ein solches Leben entwickelt. Anschließend wird evaluiert, in welcher Priorität und auf welche Art und Weisen die einzelnen Ziele angegangen werden möchten (→ welche Aspekte können oder sollten verändert werden und welche Aspekte müssen oder können nicht verändert werden). Diese Werte, Ziele und Visionen sind die neuen Motivationen zum Handeln und ersetzen mögliche alte, destruktive Motivationen, wie das Vermeiden, Kontrollieren oder Flüchten vor negativen Gefühlen oder Situationen. Da die destruktiven Strategien durch ihren Fokus auf das, was man nicht will, nur noch mehr davon produzieren (bedenke den Angst-Symptome-Teufelskreis), können Werte, die nach einem höchst wünschenswerten Leben ausgerichtet sind, mehr lebenswerte Erfahrungen und Situation kreieren.

(Und jetzt überlegt mal kurz wie viel abgefuckten körperlichen Scheiß ich durch meine Ängste manifestiert habe. Wenn das geht, was geht dann noch so!?)

Nachdem man also erst die eigene Ausgangssituation beleuchtet, akzeptiert und alles nicht mehr Zeitgemäßes hat gehen lassen, legt man den Fokus auf die persönlichen Definitionen eines höchst wünschenswerten Lebens, welches man als vollwertig funktionsfähiger Mensch erschaffen kann.

T – Taten folgen lassen

In diesem Schritt werden alle Pläne, Vorstellungen und theoretisch erlernte Ansichten aus dem vorigen Schritt durch Taten verfestigt. Der Mensch sucht immer nach handfesten Bestätigungen für Gedanken und Gefühle, die er selbst hat oder bei anderen beobachtet, um zu beurteilen, für wie „wahr“ er sie anerkennt. Dies ist aber leider kein intellektueller Prozess, was man gut erkennt, wenn man beachtet, von welchen Sachen Menschen überzeugt sein können („Corona gibt es nicht“). Oder ein Beispiel closer to home: mein Verständnis von meiner Angst und Panik als Kind und Jugendliche. Das, wofür man um sich herum Beispiele und Zustimmungen sieht, glaubt man, es sei denn man ist mental, emotional und spirituell in der Lage, seinen Intellekt dazu zu schalten.

Möchte man eine Verhaltensweise ändern, die von gewissen unlogischen und vor allem sabotierenden Glaubenssätzen kommt, macht es Sinn, sich bewusst Beispiele für die Legitimität neuer Glaubenssätze zu erschaffen. Ein stetiges Handeln in Richtung seiner neuen Werte, Ziele und Visionen sorgt für solche regelmäßigen Beweise. So bekommt der Mensch auch eine intrinsische Motivation und die Wahrscheinlichkeit verringert sich, das man, wie bei so vielen Projekten, irgendwann die Lust verliert.

Bei den Taten handelt es sich nicht um große Gesten oder das Erreichen von großen Zielen. Es geht darum, dass man täglich konsequent die tausend kleinen Entscheidungen trifft und als siegreiche Beweise für die neuen Glaubenssätze, Werte etc. wahrnimmt, die einen in die aus Schritt zwei definierten Richtungen bringen. Während sich das eigene Handeln passend zu den Werten entwickelt, beweist man sich selbst gegenüber in jeder Entscheidung auch Mut, Respekt, Fürsorge und weitere Kompetenzen eines vollwertig funktionsfähigen Menschen.

< to be continued >

Grüße, Annika

P.S. Hier Post 1, Post 2 und Post 3 der Reihe.

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